De 'Shin Splint' nachtmerrie: Voorkomen is beter

1. Wat zijn Shin Splints?

In de volksmond noemen we het beenvliesontsteking, maar de officiële term is het 'Mediaal Tibiaal Stress Syndroom' (MTSS). Het is een zeurende, soms scherpe pijn aan de binnenzijde van je scheenbeen.

Het ontstaat vaak niet door één verkeerde stap, maar door overbelasting. De spieren die aan je scheenbeen hechten, trekken bij elke stap te hard aan het botvlies, wat leidt tot irritatie en ontsteking.

2. De 10% regel

De grootste oorzaak van deze blessure is enthousiasme. Na een winter stilzitten besluit je om direct 5 kilometer te gaan rennen. Je conditie kan het misschien aan, maar je pezen en botten hebben meer tijd nodig om te wennen aan de impact.

Mijn advies: Hanteer de 10% regel. Verhoog je wekelijkse afstand nooit met meer dan 10%. Liep je deze week in totaal 10km? Dan mag je volgende week maximaal 11km lopen.

3. Oefening: Kuitspieren versterken

Zwakke kuitspieren zorgen ervoor dat de klappen van het hardlopen minder goed worden opgevangen. Je kunt dit thuis makkelijk trainen op de trap:

1. Ga met je voorvoeten op de rand van een traptrede staan.
2. Laat je hielen rustig zakken tot je rek voelt.
3. Duw jezelf krachtig omhoog tot op je tenen.
4. Doe dit 3 sets van 15 herhalingen.

4. Schoenen en Ondergrond

Kijk kritisch naar je schoenen. Heb je ze al langer dan 2 jaar of meer dan 600km op gelopen? Dan is de demping waarschijnlijk verdwenen.

Probeer daarnaast af te wisselen in ondergrond. Asfalt is hard en eenvormig. Lopen in het bos of op onverharde paden is zachter en traint bovendien de stabiliteit van je enkels, wat helpt om blessures te voorkomen.