Terugkomen na een blessure: slimmer sporten dan daarvoor
De terugkeer na een blessure is risicovoller dan de blessure zelf. Ontdek hoe terugkomen na blessure sport veilig en succesvol verloopt.
1. De terugkeer na een blessure is het gevaarlijkste moment
Een blessure is frustrerend. Maar het moment vlak na herstel, wanneer je vol goede moed het sporten hervat, is statistisch gezien het meest gevaarlijke moment in het blessureproces.
Hoe dat kan? Pijn is weg, maar het weefsel is nog niet volledig hersteld. Je bent gemotiveerd om te compenseren voor gemiste trainingen. En je conditie is teruggelopen, waardoor je je overschat of onderschat.
Als fysiotherapeut zie ik terugvalblessures regelmatig. Ze zijn bijna altijd te voorkomen met een doordacht terugkeerplan.
2. Wanneer mag ik weer sporten na een blessure?
Dit is de verkeerde vraag. De juiste vraag is: is mijn lichaam klaar om te sporten?
Pijn is daarvoor een slechte maatstaf. Veel geblesseerde structuren zijn al herstelbaar voordat ze volledig zijn hersteld. En pijn verdwijnt soms sneller dan de structurele integriteit terugkeert.
Betere criteria voor sporthervatting:
Functiecriteria:
- Het geblesseerde lichaamsdeel functioneert symmetrisch: kracht, bewegingsbereik en stabiliteit zijn vergelijkbaar met de gezonde kant (minimaal 90 procent)
- Je kunt de basisbeweging van je sport pijnvrij uitvoeren: rennen, springen, van richting veranderen
Belastingstolerantie:
- Je kunt trainingsbelasting geleidelijk opbouwen zonder pijntoename
Bron: Creighton et al. (2010), British Journal of Sports Medicine, return to sport decision making
3. Hoe bouw ik mijn training op na een blessure?
Een veilige terugkeer verloopt in drie fases:
Fase 1: Basisherstel en functie Voltooi de revalidatie volledig voordat je aan sport denkt. Dit omvat het herstellen van bewegingsbereik, basissterkte en proprioceptie (gevoel voor positie van het gewricht).
Fase 2: Sportspecifieke belasting opbouwen Begin op 30 tot 40 procent van je normale trainingsvolume en -intensiteit. Verhoog wekelijks met maximaal 10 procent. Geen explosieve of wedstrijdbelasting in deze fase.
Richtlijn: als een sessie resulteert in meer pijn dan 3/10, of pijn die langer dan 24 uur aanhoudt, was het volume te hoog.
Fase 3: Volledige sporthervatting Wedstrijdbelasting, contactsport en maximale inspanning komen pas als fase 2 succesvol is afgerond. Dit is voor veel sporters 4 tot 8 weken na het einde van de revalidatie.
4. Hoe voorkom je een nieuwe blessure na herstel?
De meeste terugvalblessures hebben een oorzaak: de onderliggende factor die de eerste blessure veroorzaakte, is niet aangepakt.
Evalueer na elke blessure:
- Wat waren de voorbeschikkende factoren? (overbelasting, techniekfout, spierzwakte, slechte warming-up)
- Zijn die factoren nu aangepakt?
Blijf oefeningen doen: De specifieke revalidatieoefeningen die je gedaan hebt, zijn niet alleen rehabilitatie maar ook preventie. Houd ze als onderdeel van je warming-up of training.
Bouw conditionele tekorten weg: Na een blessure en rustperiode heb je een conditioneel en spierkrachtdeficit. Compenseer dit volledig voordat je je trainingsvolume verhoogt.
5. De mentale kant van terugkeren
Angst voor herletsel is een reëel en onderschat obstakel bij sportterugkeer. Uit onderzoek blijkt dat psychologische gereedheid voor terugkeer een even sterke voorspeller is van succes als fysieke gereedheid.
Vertrouwen in het geblesseerde lichaamsdeel wordt opgebouwd door exposure: geleidelijk en succesvol uitdagende belastingen doorstaan. Een fysiotherapeut begeleidt dit proces.
Bron: Ardern et al. (2013), British Journal of Sports Medicine, psychological readiness return to sport
Wil je weten of jij klaar bent om terug te keren naar sport na een blessure? Doe de Pijn-Check op musclematch.nl of neem contact op. Ik kom bij jou thuis en beoordeel samen met jou wanneer en hoe je veilig terugkeert.