Stretchen correct: voor of na het sporten? Wat de wetenschap zegt
Voor het sporten stretchen doet minder dan je denkt. Ontdek wanneer en hoe je stretchen correct toepast voor maximaal resultaat en minder blessures.
1. De rekroutine die je waarschijnlijk al jaren doet: klopt hij?
Bijna iedereen rekt. Voor een training, erna, of gewoon omdat het "goed voelt". Maar als ik mijn patiënten vraag waarom ze stretchen en wanneer, komt er zelden een consistent antwoord.
Dat is geen onwetendheid, dat is verwarring. Want de adviezen over stretchen zijn de afgelopen twintig jaar flink veranderd. Wat ooit standaardadvies was ("rek altijd voor het sporten"), blijkt nu wetenschappelijk achterhaald te zijn.
Als fysiotherapeut leg ik graag uit wat stretchen correct betekent, wanneer het helpt en wanneer je er juist mee stopt.
2. Moet je voor of na het sporten stretchen?
Het korte antwoord: na het sporten is beter voor spierlengtewinst, voor het sporten is het in veel gevallen nadelig.
Statisch stretchen voor een training (waarbij je een rek aanhoudt voor 30 seconden of langer) verlaagt de explosieve kracht van de spier tijdelijk. Dat is voor krachtsporters en sprinters een meetbaar nadeel.
Bron: Kay en Blazevich (2012), Medicine and Science in Sports and Exercise, effect of acute static stretch on maximal muscle performance
Voor het sporten geldt: gebruik dynamisch opwarmen in plaats van statisch rekken. Zie daarvoor het artikel over de warming-up routine.
Na het sporten geldt: statisch stretchen is zinvol om het bewegingsbereik te vergroten en de spierspanning te verlagen na belasting. De spieren zijn dan warm en reageren beter op de rek.
Bron: KNGF standpunt stretchen, 2020
3. Hoe lang moet je een rek vasthouden?
Voor het vergroten van het bewegingsbereik geldt: minimaal 30 tot 60 seconden per spiergroep, per zijde. Kortere rekken dan 20 seconden geven nauwelijks structurele aanpassing.
Hoe lang totaal? Voor een effectieve rekoefeningen sessie na sport: 10 tot 15 minuten, gericht op de meest gebruikte spiergroepen.
Doe elke rek 2 tot 3 keer per spiergroep voor optimale lengtewinst. De rek moet duidelijk voelbaar zijn, maar niet pijnlijk. Pijn bij stretchen betekent dat je te ver gaat.
4. Vijf rekoefeningen die echt werken
1. Heupbuiger (iliopsoas) Maak een lange uitvalspas. Zink door het voorste been en duw je achterheupen naar voren tot je rek voelt aan de voorkant van de achterkant bovenbeen en lies. Houd 45 seconden vast per kant.
2. Hamstrings Ga op je rug liggen. Trek één been omhoog met je handen achter je knie. Strek het been zo ver als pijnvrij mogelijk is. Houd 45 seconden per kant.
3. Quadriceps Sta op één been (houd een stoel vast). Pak je enkel beet en trek je hiel naar je bil. Houd je knie recht omlaag gericht. Houd 45 seconden per kant.
4. Kuit (gastrocnemius) Stap met één been naar achteren. Houd de achterste hiel op de grond en leun naar voren tot je een duidelijke rek voelt in de kuit. Houd 45 seconden per kant.
5. Borstkas en voorste schouder Interlook je handen achter je rug en duw je borst naar voren en omhoog. Houd 30 seconden. Dit is met name waardevol voor mensen die veel zitten of voorovergebogen werken.
5. Helpt stretchen bij spierpijn?
Dit is een hardnekkig misverstand: stretchen bij spierpijn (DOMS) helpt nauwelijks en kan zelfs pijn verergeren.
DOMS is het gevolg van kleine microtrauma's in het spierweefsel na ongewone of zware belasting. Het spierweefsel is tijdelijk gevoeliger. Een harde rek op een gevoelige spier verhoogt de mechanische stress op dat weefsel.
Bron: Cochrane Review, Herbert en de Noronha (2011), stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise
Wat wel helpt bij spierpijn: lichte beweging, warmte, voldoende slaap en eiwitrijke voeding. Foam rollen kan de spanning tijdelijk verlagen (zie het artikel over foam rollen techniek).
6. Wanneer is professionele begeleiding bij stretchen zinvol?
Als je merkt dat één kant stijver is dan de andere, dat je bewegingsbereik terugloopt ondanks regelmatig rekken, of dat je spierspanning steeds terugkeert na het rekken, wijst dat op een onderliggende oorzaak. Spierspanning is vaak een beschermingsreactie van het lichaam op instabiliteit of overbelasting.
Wil je weten waarom jouw spieren steeds gespannen zijn? Doe de Pijn-Check op musclematch.nl of neem contact op. Ik kom bij jou thuis en kijk samen met jou wat er achter de stijfheid zit.