Spierpijn na het sporten: oorzaak, duur en wat echt helpt
DOMS is geen schade, maar een normaal herstelproces. Ontdek waarom je spierpijn na het sporten krijgt en wat je er concreet aan kunt doen.
1. Waarom heb ik spierpijn na het sporten?
Je hebt een goede training gehad, maar 24 tot 48 uur later protesteren je spieren bij elke beweging. Traptreden zijn een kwelling. Dit fenomeen heeft een naam: DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness.
DOMS ontstaat niet door melkzuur, zoals lang gedacht werd. Het is het gevolg van microscopisch kleine beschadigingen in het spierweefsel na een ongewone of intensieve belasting, met name bij excentrische bewegingen: remmen bij het neergaan van een trap, het langzaam zakken in een squat of hardlopen bergafwaarts.
Je lichaam reageert hierop met een ontstekingsreactie die herstel activeert. De pijn en stijfheid zijn bijproducten van dat herstelproces, geen teken van schade die je moet vermijden.
Bron: ACSM Position Stand, delayed onset muscle soreness, 2021
2. Hoe lang duurt spierpijn na het sporten?
DOMS begint meestal 12 tot 24 uur na de training en bereikt een piek rond 48 uur. Daarna neemt de pijn geleidelijk af. Bij de meeste mensen is de spierpijn na 3 tot 5 dagen verdwenen.
Heb je na 7 dagen nog forse pijn op één plek? Dan is er mogelijk meer aan de hand dan DOMS, en is het verstandig een fysiotherapeut te raadplegen.
3. Wat helpt bij spierpijn na training?
Volledig stilliggen maakt DOMS erger. Lichte beweging op een lage intensiteit (een rustige wandeling, licht fietsen) verhoogt de doorbloeding en versnelt de afvoer van afvalstoffen.
Wat verder bewezen effectief is:
Actief herstel: een hersteltraining op 30 tot 40 procent van je normale intensiteit verlaagt de pijn sneller dan volledige rust.
Koude of warmte: een warm bad of douche verlaagt de spierspanning en voelt verzachtend. Koeling werkt het beste vlak na de training, niet dagen later.
Eiwitrijke voeding: spierreparatie vraagt bouwstoffen. Zorg voor voldoende eiwitten in de 24 tot 48 uur na een zware training: minstens 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag bij actieve mensen.
Bron: Morton et al. (2018), British Journal of Sports Medicine, dietary protein and muscle recovery
Slaap: in de diepe slaapfases wordt het meeste groeihormoon aangemaakt, essentieel voor spierherstel. Zeven tot negen uur slaap per nacht is geen luxe, maar noodzaak.
4. Hoe voorkom je buitensporige spierpijn?
De slimste manier om DOMS te beperken: bouw trainingsintensiteit geleidelijk op. De 10 procent regel geldt hier ook: verhoog je trainingsvolume nooit met meer dan 10 procent per week.
Raak je regelmatig uitgeschakeld door DOMS? Dat is een signaal dat de progressie te snel gaat voor de hersteltijd van je spieren.
Heb je spieren die altijd extra pijnlijk of gespannen zijn? Dat kan wijzen op een ongelijkheid in kracht of belasting. Doe de Pijn-Check op musclematch.nl of neem contact op. Ik kom bij jou thuis en kijk wat er speelt.