Spierafbraak bij het ouder worden voorkomen: meer controle dan je denkt

1. Je verliest spiermassa al voor je 40e bent

Spierafbraak bij het ouder worden is een biologisch feit: vanaf het dertigste levensjaar begint de spiermassa af te nemen bij mensen die niet actief trainen. Dit verloopt aanvankelijk langzaam (3 tot 8 procent per decennium), maar versnelt na het vijftigste jaar naar 1 tot 2 procent per jaar.

Dit proces heeft een naam: sarcopenie, van het Griekse "sarx" (vlees) en "penia" (verlies).

En het is niet alleen een cosmetisch probleem. Minder spiermassa betekent minder kracht, meer valkansen, tragere stofwisseling, meer blessurerisico en een hogere kans op diabetes type 2 en hart-vaatziekten.

Bron: EWGSOP2 consensus report on sarcopenia, 2019

2. Vanaf welke leeftijd verlies je spiermassa?

De spierafbraak begint eerder dan de meeste mensen denken, maar de versnelling treedt op in de vijftig en zestig. Specifieke cijfers:

• 30-50 jaar: 3 tot 5 procent verlies per decennium
• 50-70 jaar: 1 tot 2 procent per jaar
• Boven 70: 2 tot 3 procent per jaar bij inactieve mensen

Bij mensen die actief krachttrainen is dit verlies grotendeels te voorkomen.

Bron: Janssen et al., Journal of Applied Physiology, age-related skeletal muscle mass loss

Sarcopenie gaat ook gepaard met verlies van spierkwaliteit: spierweefsel wordt deels vervangen door vetweefsel (intramusculair vet), wat kracht en coördinatie verder verlaagt.

3. Hoe voorkom je spierafbraak op oudere leeftijd?

Twee factoren zijn bewezen effectief: krachttraining en adequate eiwitinname. Alles andere (voedingssupplementen, hormoontherapie) is secundair aan deze twee.

Krachttraining: Dit is de enige interventie die aantoonbaar spiermassa opbouwt en behoud op oudere leeftijd. Twee tot drie sessies per week, gericht op de grote spiergroepen, is voldoende.

Bron: Landi et al. (2021), Journal of Cachexia, exercise for sarcopenia prevention

Eiwitinname: Ouderen hebben meer eiwit nodig per maaltijd om eiwitsynthese te activeren dan jonge mensen. Aanbeveling: 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over 3 tot 4 maaltijden met elk 30 tot 40 gram eiwit.

Wandelen en dagelijkse beweging: Naast krachttraining vermindert dagelijkse lichaamsbeweging de snelheid van spierverlies. Inactiviteit is de grootste versneller van sarcopenie.

4. Helpt krachttraining bij sarcopenie?

Ja, ook op gevorderde leeftijd. Uit meerdere gerandomiseerde studies blijkt dat mensen boven de 70 jaar significant spiermassa en kracht kunnen opbouwen met krachttraining, vergelijkbaar met relatieve winst bij jongere mensen.

De trainingsrespons is iets trager en er is meer herstel nodig, maar het mechanisme werkt.

Begin nooit te laat: In een studie onder verpleeghuisbewoners van gemiddeld 87 jaar leidde krachttraining over 10 weken tot een gemiddelde krachtstoename van 113 procent. Spiermassa is aanpasbaar tot op hoge leeftijd.

Bron: Fiatarone et al. (1994), NEJM, exercise training in the elderly

5. Praktisch trainingsadvies voor 50-plus

Basisprogramma (2-3 keer per week):

• Squat of leg press: 3 sets van 10-15 herhalingen
• Rij-oefening (kabelrij, dumbbell rij): 3 sets van 10-15 herhalingen
• Heupbrug of deadlift (licht): 3 sets van 12 herhalingen
• Push-beweging (wall push-up, dumbbell press): 3 sets van 10 herhalingen

Begin met lichte gewichten en goede techniek. Progressie telt: elke week een fractie meer uitdaging.

Balans en coördinatie: Voeg wekelijks eénbeensoefeningen toe (eénbeensstand, single leg squat). Dit vermindert valrisico, een van de grootste gevaren van sarcopenie.

6. Sarcopenie en fysiotherapie

Een fysiotherapeut kan helpen bij het opstellen van een veilig krachttrainingsprogramma, het aanpassen van oefeningen bij bestaand letsel, en het begeleiden van de progressie.

Heb je het gevoel dat je kracht terugloopt met de jaren, of wil je beginnen met krachttraining maar weet je niet hoe? Doe de Pijn-Check op musclematch.nl of neem contact op. Ik kom bij jou thuis en stel samen met jou een programma op dat past bij jouw leeftijd en mogelijkheden.