Krachttraining bij rugpijn: bewegen is de behandeling, niet de oorzaak

1. "Rust" bij rugpijn is achterhaald advies

Tien tot vijftien jaar geleden was het standaardadvies bij rugpijn: rust nemen, het bed in, niet bewegen. Dat advies heeft meer schade aangericht dan het heeft geholpen.

De huidige wetenschappelijke consensus is eenduidig: bewegen is de behandeling bij rugpijn, niet de oorzaak. Rust verzwakt de spieren rondom de wervelkolom, vermindert de doorbloeding van de tussenwervelschijven en verhoogt het risico op chronische klachten.

Als fysiotherapeut stuur ik mensen met rugpijn naar de sportschool, niet van de sportschool weg. Maar wel met de juiste instructies.

Bron: KNGF-richtlijn lage rugpijn, 2021

2. Mag ik krachttraining doen met rugpijn?

In de meeste gevallen: ja, mits je het goed aanpakt. Uitzonderingen waarbij je eerst een arts of fysiotherapeut moet raadplegen:

• Rugpijn met uitstraling naar het been (ischias), zeker met krachtverlies of gevoelloosheid
• Rugpijn na een val of accident
• Rugpijn met blaas- of darmklachten (cauda equina: spoedsituatie)
• Structureel vastgestelde afwijkingen waarbij belasting gecontra-indiceerd is

Bij de meest voorkomende rugklachten (aspecifieke lage rugpijn, spierspanning, milde discusklachten) is actieve training de beste behandeling.

Bron: Cochrane Review, Hayden et al., exercise therapy for low back pain

3. Welke oefeningen zijn veilig bij rugpijn?

Veilige, effectieve basisoefeningen voor rugpijn:

1. Bird-dog (core stabilisatie)

1. Ga op handen en knieën.
2. Strek tegelijkertijd je rechterarm naar voren en je linker been naar achteren.
3. Houd je rug recht, bekken neutraal.
4. Houd 5 seconden, wissel. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

2. Glute bridge

1. Lig op je rug, knieën gebogen, voeten op heupbreedte.
2. Duw je heupen omhoog, knijp de bilspieren aan.
3. Houd 3 seconden, laat zakken. Doe 3 sets van 12 herhalingen.

3. Dead bug (diepe core)

1. Lig op je rug, armen omhoog, knieën gebogen in een hoek van 90 graden in de lucht.
2. Laat tegelijkertijd je rechterarm en linker been zakken naar de grond, zonder je lage rug van de grond te halen.
3. Terug naar start, wissel. Doe 3 sets van 8 herhalingen per kant.

4. Romanian deadlift (licht gewicht)

1. Sta met lichte dumbbells voor je dijen.
2. Buig naar voren vanuit de heupen, rug recht, knieën licht gebogen.
3. Laat de dumbbells langs je benen zakken tot je een rek voelt in de hamstrings.
4. Kom terug omhoog via de heupen. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.

4. Wat moet ik vermijden bij rugpijn?

Oefeningen die bij de meeste rugklachten tijdelijk vermeden worden:

• Volledig beladen deadlifts en zware squats in de acute fase
• Sit-ups en crunches (verhogen discusdruk bij buigen)
• Hyperextensieoefeningen op een Roman chair (te veel extensiedruk op facetgewrichtjes)
• Explosieve plyometrie in de acute fase

"Vermijden" betekent niet nooit meer doen. Zodra de acute fase voorbij is en de basiskracht is opgebouwd, kunnen de meeste oefeningen stap voor stap worden toegevoegd.

5. Hoe bouw ik mijn training op na rugpijn?

Fase 1 (week 1-3): pijnvrij bewegen, core activatie (bird-dog, dead bug, glute bridge), lichte wandelingen.

Fase 2 (week 3-6): lichte krachtoefeningen toevoegen (RDL, goblet squat, kabelrij), cardiovasculaire basis opbouwen.

Fase 3 (week 6+): progressief opbouwen naar je normale trainingsschema, inclusief zwaardere compound oefeningen.

De sleutel: pijn tijdens oefening moet niet hoger zijn dan 3/10. Hogere pijn is een signaal om te verlagen in gewicht of bereik.

6. Fysiotherapie en krachttraining: een sterk duo

Een fysiotherapeut kan bepalen welke specifieke spiergroepen bij jou verzwakt of overactief zijn, en een trainingsprogramma opstellen dat aansluit bij jouw rugpijn en niveau. Dit versnelt het herstel en voorkomt dat je opnieuw geblesseerd raakt.

Wil je weten hoe je veilig kunt blijven trainen met rugklachten? Doe de Pijn-Check op musclematch.nl of neem contact op. Ik kom bij jou thuis en stel een programma op dat bij jou past.