Hydratatie bij sporten: je presteert al slechter voor je dorst hebt
Bij 2 procent uitdroging daalt je sportprestatie meetbaar. Ontdek hoe hydratatie bij sporten werkt en hoeveel je moet drinken voor en na training.
1. Je bent al uitgedroogd voor je het doorhebt
Dorst is een laattijdig signaal van uitdroging. Als je tijdens het sporten dorst krijgt, ben je al 1 tot 2 procent van je lichaamsgewicht aan vocht verloren. En dat percentage is genoeg om je sportprestaties meetbaar te verlagen.
Bij 2 procent uitdroging daalt je uithoudingsvermogen met 10 tot 20 procent. Bij hogere temperaturen of langdurig sporten loopt dit verder op.
Bron: ACSM Position Stand, fluid replacement during exercise
2. Hoeveel moet ik drinken tijdens het sporten?
Voor de training: drink 400 tot 600 ml water in de 2 uur voor de training. Ga nooit in een uitgedroogde staat de training in.
Tijdens de training: streef naar 150 tot 250 ml per 15 tot 20 minuten bij matige inspanning. Bij hitte of hoge intensiteit kan dit meer zijn.
Na de training: drink 1,5 liter per kilogram lichaamsgewicht verloren via zweet. Een simpele methode: weeg jezelf voor en na training. Elk kilogram verschil = circa 1 liter vochtverlies.
Bron: IOC Consensus Statement on Sports Nutrition, hydration recommendations
3. Is water voldoende of heb ik sportdrank nodig?
Voor de meeste sporters die minder dan 60 tot 90 minuten trainen: water is meer dan voldoende.
Sportdranken worden zinvol bij:
- Training of wedstrijd langer dan 90 minuten
- Intensieve inspanning in de hitte
- Meerdere trainingen op één dag
Sportdranken leveren koolhydraten (brandstof) en elektrolyten (met name natrium) die verloren gaan via zweet. Voor een uurtje fitness of joggen zijn ze overbodig en leveren ze onnodige suikers.
4. Hoe merk ik dat ik uitgedroogd ben?
Signalen van uitdroging:
- Donkere urine (streefdoel: lichtgeel, zoals limonade)
- Hoofdpijn, vermoeidheid
- Verminderde concentratie
- Droge mond en verhoogde hartslag bij lichte inspanning
Praktische tip: controleer de kleur van je urine in de ochtend. Donkergeel of donkerbruin betekent dat je meer moet drinken. Helder kleurloos betekent dat je al goed gehydrateerd bent.
5. Elektrolyten: wanneer zijn ze nodig?
Bij normaal sporten verlies je natrium, kalium en magnesium via zweet. Bij trainingen korter dan 60 minuten vul je dit gemakkelijk aan via normale voeding.
Bij langdurige inspanning (lange runs, triatlon, fietsen langer dan 2 uur) is extra natrium waardevol. Dit kan via een sportdrank of door kleine hoeveelheden zout aan je drinkwater toe te voegen.
Heb je regelmatig kramp tijdens of na het sporten? Dit kan een teken zijn van elektrolytentekort. Doe de Pijn-Check op musclematch.nl of neem contact op voor advies op maat.