Eiwitten voor spierherstel: hoeveel heb je echt nodig?
De meeste sporters eten te weinig of te veel eiwit. Ontdek het juiste getal voor eiwitten spierherstel en wanneer je ze het beste eet voor maximaal herstel.
1. Iedereen weet dat eiwitten belangrijk zijn, maar niemand weet hoeveel
"Hoe veel eiwit moet ik eten?" is een van de meest gestelde vragen in mijn praktijk, zowel bij sporters als bij mensen in revalidatie. En de adviezen die rondgaan, variëren enorm: van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht (de minimale aanbeveling) tot meer dan 3 gram (zoals sommige bodybuilding forums beweren).
De werkelijkheid ligt ergens in het midden, en is afhankelijk van je activiteitsniveau, leeftijd en doel.
2. Hoeveel eiwit heb ik nodig na het sporten?
Voor actieve volwassenen die regelmatig aan krachttraining of duursport doen, is de huidige wetenschappelijke consensus: 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Een actieve persoon van 75 kilogram heeft dus 120 tot 165 gram eiwit per dag nodig.
Bron: Morton et al. (2018), British Journal of Sports Medicine, protein intake and muscle hypertrophy
De aanbeveling van 0,8 gram/kg die je op voedselpakketten ziet, is het minimum om tekort te voorkomen bij sedentaire mensen. Voor sporters is dit aantoonbaar onvoldoende voor optimaal spierherstel.
Ouderen (boven 50 jaar) hebben meer eiwit nodig per maaltijd om dezelfde anabole respons te activeren: richting de 2,0 tot 2,2 gram/kg is dan beter.
3. Wanneer moet ik eiwit eten voor optimaal herstel?
De "anabole window" van 30 minuten direct na training is wetenschappelijk grotendeels ontkracht voor mensen die voldoende eten over de dag. Wat wél telt:
Spreiding over de dag: eiwitsynthese wordt het beste gestimuleerd door 3 tot 5 maaltijden per dag met elk 25 tot 40 gram eiwit. Het lichaam kan per maaltijd niet meer dan dit efficiënt verwerken voor spiereiwitsynthese.
Eiwit voor het slapen: 30 tot 40 gram caseïne-eiwit (kwark, Griekse yoghurt, cottage cheese) voor het slapen stimuleert nachtelijke eiwitsynthese aantoonbaar.
Bron: Snijders et al. (2015), Journal of Nutrition, pre-sleep protein and overnight muscle recovery
Direct na training: binnen 2 uur na training eiwit eten is zinvol, niet vanwege een magisch window maar omdat je na inspanning vaak geen eetlust hebt en het eiwittiming de dagelijkse spreiding helpt.
4. Wat zijn de beste eiwitbronnen?
Dierlijke eiwitten (volledig aminozuurprofiel):
- Kippenborst (31 g per 100 g)
- Zalm (25 g per 100 g)
- Eieren (13 g per 2 eieren)
- Kwark/Griekse yoghurt (10-20 g per 100 g)
- Magere kaas (25-30 g per 100 g)
Plantaardige eiwitten (combineer voor volledig profiel):
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten, zwarte bonen (15-20 g per 100 g droog)
- Tofu/tempeh (15-20 g per 100 g)
- Edamame (11 g per 100 g)
- Combineer granen met peulvruchten (bijv. rijst met bonen) voor een volledig aminozuurprofiel
Eiwitpoeder (wei, caseïne, plantaardig) is handig als je moeite hebt de dagdosis via gewone voeding te halen, maar is geen noodzaak als je gevarieerd eet.
5. Is meer eiwit altijd beter?
Nee. Boven 2,2 gram/kg per dag levert meer eiwit geen extra spiergroei op bij de meeste mensen. De overtollige eiwitten worden verbrand als energie of opgeslagen als vet.
Meer dan 3 gram/kg per dag wordt in onderzoek niet aanbevolen voor gezonde nieren. Bij nierklachten is het sowieso verstandig om met je arts te overleggen over eiwitinname.
Het gaat niet om maximale hoeveelheid, maar om consistente, goed getimede inname over de dag.
Twijfel je of jouw herstel optimaal verloopt na training of revalidatie? Doe de Pijn-Check op musclematch.nl of neem contact op.