Achillespeesontsteking behandeling: waarom rust alleen niet werkt

1. Die pijn in je hiel elke ochtend: je herkent het meteen

Je zet 's ochtends je eerste stappen en direct voel je het: een stijf, pijnlijk gevoel net boven je hiel. Na een paar minuten lopen trekt het wat weg, maar na het sporten keert het terug. Misschien heb je de pijnlijke plek al gevoeld: een verdikking in de pees, gevoelig bij drukken.

Dit is het klassieke beeld van achillespeesontsteking, in vakjargon achillestendinopathie. Het is een van de meest voorkomende blessures bij hardlopers en sporters boven de 35 jaar.

En de meest gemaakte fout? Volledige rust nemen. De achillespees is niet zwak en ontstoken in de klassieke zin. Rust lost het probleem niet op, het vertraagt het juist.

2. Waarom doet mijn achillespees pijn bij het opstaan?

De achillespees verbindt de kuitspieren (gastrocnemius en soleus) met het hielbeen. Hij draagt bij iedere stap een enorme belasting: meerdere keren je eigen lichaamsgewicht bij springen of hardlopen.

Bij achillestendinopathie is er geen klassieke ontsteking, maar een degeneratieve verandering in de peesstructuur. De peesvezels raken gedesorganiseerd door herhaalde overbelasting, zonder voldoende herstelperiode. Dit noemen we tendinopathie.

Waarom juist 's ochtends pijn? 's Nachts beweeg je de pees nauwelijks. Hierdoor stijft het weefsel op. De eerste belasting van de dag activeert de pijnreceptoren in de pees, maar het mechanisch gebruik (lopen) stimuleert ook de doorbloeding, waardoor de pijn tijdelijk afneemt.

Bron: KNGF-richtlijn achillestendinopathie, 2020

Risicofactoren zijn onder andere: een plotselinge toename in trainingsvolume, hardlopen op onbekende of harde ondergronden, strakke kuitspieren, en overgewicht.

3. Hoe behandel je achillespeesontsteking?

De beste behandeling voor achillespeesontsteking is niet rust, maar gerichte belasting. Dit klinkt tegenstrijdig, maar is wetenschappelijk goed onderbouwd.

De meest effectieve oefening is de excentrische kuitverlaging, ook wel heel drop genoemd. Uit meerdere grote onderzoeken blijkt dat dit de pijnklachten bij achillestendinopathie significant vermindert.

Bron: Cochrane Review, Beyer et al. (2015), eccentric exercise versus wait-and-see in Achilles tendinopathy

Oefening: Excentrische kuitverlaging (heel drop)

1. Ga met je voorvoeten op de rand van een traptrede staan (houd de leuning vast voor steun).
2. Kom omhoog op beide benen.
3. Til het gezonde been op en laat je lichaam langzaam zakken op het geblesseerde been.
4. Laat je hiel zo ver mogelijk zakken onder het niveau van de trede.
5. Doe 3 sets van 15 herhalingen, twee keer per dag.

Begin met lichte pijn (2-3/10) die is toegestaan tijdens de oefening, maar die niet toeneemt. Voer de oefening 12 weken lang uit voor het beste resultaat.

Let op: bij een plotselinge, hevige pijn of een voelbare "knak" in de pees: stop direct en raadpleeg een fysiotherapeut of arts. Dit kan wijzen op een peesverscheuring.

4. Mag ik blijven sporten met achillespeesontsteking?

Dit is een vraag die ik veel krijg, en het antwoord is genuanceerd. Volledig stoppen met sport is zelden nodig, maar je trainingsvolume en intensiteit moeten tijdelijk omlaag.

Richtlijnen voor sportcontinuatie:

• Pijn niet hoger dan 3/10 tijdens sporten en niet langer dan 24 uur na de training
• Geen zwelling of warmte die toeneemt na het sporten
• Vervang springbelasting en heuveltraining tijdelijk door vlak lopen of fietsen

Vermijd het hardlopen op spitzen of in hakken, strakke schoenen zonder hielverhoging, en plotselinge intensiteitsstijgingen.

5. Hoe lang duurt achillespeesontsteking?

Eerlijk gezegd: achillestendinopathie is een geduldsblessure. Bij consequente uitvoering van het excentrische programma is duidelijke verbetering merkbaar na 6 tot 12 weken. Volledig herstel duurt bij sommige mensen 3 tot 6 maanden.

De grootste fout is stoppen met de oefeningen zodra de pijn vermindert. De pees moet echt sterker worden, niet alleen pijnvrij. Bouw het trainingsvolume pas op als de ochtendpijn structureel afneemt.

6. Wanneer schakel je een fysiotherapeut in?

Als de pijn na 4 tot 6 weken oefentherapie niet verbetert, of als de klachten al langer dan 3 maanden aanhouden, is professionele begeleiding nodig. Een fysiotherapeut kan beoordelen of er aanvullende behandeling nodig is, zoals Dry Needling van de kuitspieren of een specifieke looptechniekanalyse.

Heb je pijn boven je hiel die al langer aanhoudt? Doe de Pijn-Check op musclematch.nl of neem contact op. Ik kom bij jou thuis en stel samen met jou een programma op dat werkt.